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たんぱく質の摂取法は? (ダイエット関連)

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たんぱく質の摂取法は?

たんぱく質を上手に摂取代謝のいい体作りを!
1日に取りたいたんぱく質の量。
特定の食材に偏らないように、この量を毎日食事に取り入れましょう。
魚=1切れ、肉=60g、牛乳=200ml、豆腐=1/3丁、卵=1個


良質のたんぱく質で脂肪対策
肉よりも魚のたんぱく質を取りましょう。
バランスよくアミノ酸を含む動物性たんぱく質の肉。
でも、飽和脂肪酸が多いのが難点です。
肉をとるときには、食物繊維を一緒にとってコレステロール対策をしておくようにしましょう。
逆に、コレステロールを減らす質のよい不飽和脂肪酸を含んだ魚のたんぱく質のほうを取るようにしましょう。

鶏肉の脂質の多い皮を取り除いてください。
肉の中で脂質の少ないのが鶏肉です。
ダイエット食材として有名なささみがぱさぱすて食べにくいのは、脂肪がほとんどないからです。
脂質が多いのは皮の部分。
不飽和脂肪酸のリノール酸が多いので、取り除いて食べるようにしましょう。

豆腐入りのハンバーグにしましょう。
ハンバーグを作るとき、挽き肉の半分の量を豆腐に代えて使うと、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよくとることができます。
こうすることで脂質を減らすこともでき、ヘルシーハンバーグになります。

茶碗蒸しに豆腐を使いましょう。
茶碗蒸しを作るときに上手にたんぱく質のアップを。
卵液を作るときに、卵の半分を豆腐に代えると、脂質を落とした高たんぱくの茶碗蒸しのできあがりです。
卵のコレステロールも減らせてよりヘルシーになります。

動物性と植物性のたんぱく質
多くとりたい大豆や大豆製品。
筋肉づくりに使われます欠かせないたんぱく質。
たんぱく質には、魚、肉、卵などの動物性たんぱく質と、大豆などの植物性たんぱく質があります。
体を太らせる危険性の高い脂質が多いのが動物性。
畑の肉と言われる植物性の大豆は脂質が少なく、低エネルギー。
ビタミンB群も多く含むこの栄養食品は、太りにくい体づくりに積極的に活用したい食品です。

ご飯は卵や豆腐と一緒に食べましょう。
アミノ酸はたんぱく質の最小単位。
筋肉や骨を作るために必要なアミノ酸は全部で20種類あり、人体を構成するのに理想的なアミノ酸のバランスがあります。
効率よくアミノ酸をとるためには、いろいろな食品を組み合わせてとる必要があります。
例えば、ご飯と卵、ご飯と豆腐、ご飯とあじを組み合わせると理想的なバランスになります。

動物性と植物性をバランスよく取りましょう。
動物性たんぱく質も植物性たんぱく質もそれぞれ栄養特性があるので、バランスよくとることが大切です。
これらを同時にとることで、さまざな種類のアミノ酸がとれ、体内でのたんぱく質の合成も円滑に。
体内での利用率が上がり、筋肉づくりもスムーズに進みます。

たんぱく質は鉄分と一緒に取りましょう。
普段よく食べる良質なたんぱく質源といえば、肉、魚、卵、大豆です。
これらのたんぱく質は、鉄の吸収をよくする働きがあります。
鉄は日本人に不足しがちな栄養素です。
鉄分の多い食材をとっていても、含まれる鉄分のすべてが吸収されるわけではなく吸収率はそれほど高くありません。
食材の鉄分を効率よくとるには、たんぱく質と一緒にとることです。
鉄分を多く含む食材は、レバー、卵、豚肉などです。

豆腐や牛乳で栄養素を無駄なく摂取しましょう。
良質のたんぱく質にはカルシウムの吸収をよくする働きがあります。
良質なたんぱく質の豆腐やヨーグルトは、カルシウムを多く含む食材です。
単品で食べでも、食材のカルシウムを無駄にすることなく吸収できます。

効率よくたんぱく質をとる法
パイナップルの酵素が筋肉づくりに貢献。
太りにくい体をつくるためには、筋肉をつけて基礎代謝をアップさせること。
そのために必要なのが、筋肉の材料となる良質のたんぱく質です。
たんぱく質を無駄なく消化・吸収するために働くのが、たんぱく質分解酵素。
パイナップルにはプロメラインというたんぱく質分解酵素が含まれます。
酢豚にパイナップルを使えば、豚肉のたんぱく質の吸収率もアップします。
肉もやわらかくなって一石二鳥。缶詰めのパイナップルは酵素が働かなくなっているので生のパイナップルを使って調理しましょう。

カルシウムの多い食品は卵と一緒に取りましょう。
良質のたんぱく質は、カルシウムの吸収をよくする働きがあります。
良質のたんぱく質とは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいること。
その代表的食品が卵や肉です。
良質のたんぱく質源である卵は、しらす、ほうれん草、乳製品などのカルシウムの多い食品と合わせましょう。
しらす入り卵焼き、ほうれん草の卵とじなどは手早くできる料理です。

一緒にとりたいほうれん草と牛乳。
カルシウム源となるほうれん草と牛乳。
牛乳の甘味成分である乳糖には、カルシウムの吸収を促進する働きがあるので、一緒にとるのが効果的。
牛乳の代わりに脂質の少ないスキムミルクを使えば、低カロリーになります。
乳製品のカルシウムには脂肪を燃焼させる働きがあり、ダイエット効果も期待できます。

ひじきの五目煮でミネラル不足解消。
ひじきはミネラル豊富な健康食材です。
ミネラルの中でも、カルシウムやマグネシウムは、たんぱく質と一緒にとるとその吸収率がアップします。
ひじきと大豆で作る五目煮は、ミネラル不足を解消できる一品です。

ロールキャベツでビタミンCを摂取。
ビタミンCの吸収率を高めるのがたんぱく質です。
この組み合わせは、コラーゲンをつくるビタミンCの働きもバックアップし、美肌づくりにも貢献しまう。
ビタミンC豊富な野菜やじゃがいもは、肉や魚と一緒に料理するといいでしょう。
例えば、ロールキャベツにすると、キャベツのビタミンCがたっぷりとれます。


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